**章 肥胖評估
1 認(rèn)識肥胖 002
體重指數(shù)（BMI）是判定肥胖的通用指標(biāo) 003
腰圍可能是更好的指標(biāo) 006
內(nèi)臟脂肪是真正的健康焦點(diǎn) 009
體脂率對身材和健康的影響都很大 011
皮下脂肪也要適量 014
2 肥胖與健康的關(guān)系 016
肥胖導(dǎo)致哪些疾病 017
導(dǎo)致肥胖的疾病或特殊情況 019
肥胖與心理健康 025
到底有沒有健康的胖子 027
小結(jié) 029
3 減重獲益巨大 030
減重是治療常見慢性疾病的重要手段之一 030
減重是預(yù)防常見慢性病和癌癥的有效手段之一 033
減重改變形體，增加活躍度 034
減重改善心理狀態(tài) 035
建立相對健康的生活方式 036 第二章 肥胖的發(fā)生機(jī)制
1 發(fā)生肥胖的系統(tǒng)性分析 040
一個根本點(diǎn)：脂肪的本質(zhì) 041
肥胖的根源：能量代謝不平衡 043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰島素模型 047
肥胖的社會經(jīng)濟(jì)因素 050
2 食物轉(zhuǎn)化為體重/脂肪的原理 053
三大營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪 054
*容易讓人發(fā)胖的食物 058
有助控制體重的食物 069
3 肥胖的“行為療法”：好習(xí)慣和壞習(xí)慣 084
分餐是個好習(xí)慣 084
不要打掃剩菜剩飯 086
每餐都要有粗雜糧和蔬菜 087
合理選擇零食 088
定時定量或限時進(jìn)食 089
細(xì)嚼慢咽、倒序進(jìn)食 090
吃七八分飽，晚餐尤其要吃少 091
定期整理冰箱，利用好它 093
購買加工食品必看食品標(biāo)簽 094
每天一萬步是控制體重的關(guān)鍵措施之一 097
補(bǔ)救體重的習(xí)慣 098 第三章 減重的基本原理
1 減重不只是減脂肪 102
正確的體重測量方法 103
體重?cái)?shù)值波動的原因 104
2 減重減的是什么 106
水分 106
肌肉 107
脂肪 109
肝臟 111
3 減重會有哪些不良反應(yīng) 113
饑餓感 114
低血糖 116
免疫力下降 118
便秘 120
月經(jīng)改變 121
口腔潰瘍 124
貧血 125
痛風(fēng)發(fā)作 127
小結(jié) 128
4 常見減重方法的基本原理 130
限能量平衡飲食 131
極低能量膳食 133
高蛋白質(zhì)膳食 134
間歇式禁食 135
低碳水飲食 137
生酮飲食 139
代餐減肥 140
減肥藥物 142
減重手術(shù) 143
小結(jié) 145
5 減重為什么會反彈 147
體重恢復(fù) 148
體重報(bào)復(fù)性增加 149
體重回彈 150
6 運(yùn)動對于減重的作用 153
增加運(yùn)動量有明顯減重效果 154
運(yùn)動防止體重反彈 155
7 關(guān)于基礎(chǔ)代謝那些事 156
基礎(chǔ)代謝受哪些因素影響 157
基礎(chǔ)代謝與平臺期 159
提高基礎(chǔ)代謝的方法 161 第四章 適度低碳水飲食法
1 碳水化合物“家族” 164
精制谷物 166
全谷物/粗雜糧 167
近似的全谷物 173
富含淀粉的蔬菜 174
膳食纖維 176
添加糖 178
水果 180
其他含碳水化合物的食物 181
2 適度低碳水的定義 183
適度低碳水飲食法的原理 186
適度低碳水飲食減重的優(yōu)勢 189