**部分 開 篇 一、 什么是膳食指南 /3 二、 平衡膳食和合理膳食 /6 三、 倡導平衡膳食的意義 /8 四、 《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食八條準則 /9 第二部分 中國居民膳食指南(2022)(科普版) 準則一 食物多樣，合理搭配 /13 【提要】 /13 【核心推薦】 /14 【解讀】 /14 1. 食物多樣才能營養好 /14 2. 食物多樣巧安排 /16 3. 讓全谷物走上你的餐桌 /18 4. 雜豆好處多 /20 5. 薯類不可忽視 /21 6. 主食吃好才健康 /21 【對特殊人群的建議】 /24 準則二 吃動平衡，健康體重 /27 【提要】 /27 【核心推薦】 /28 【解讀】 /28 1. 什么是健康體重 /28 2. 吃動平衡，保障健康 /30 3. 體重“過重”“過輕”都要防 /33 4. 肥胖也是病 /34 5. 身體活動要堅持 /35 6. 運動也要多樣化 /37 7. 快樂運動，避免損傷 /40 【對特殊人群的建議】 /42 準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 /45 【提要】 /45 【核心推薦】 /46 【解讀】 /46 1. 餐餐有蔬菜，深色要過半 /46 2. 巧烹飪，留住蔬菜營養 /49 3. 天天吃水果，蔬果互換不可取 /51 4. 每天要喝奶 /53 5. 常吃豆制品 /56 6. 堅果要吃，不過量 /58 【對特殊人群的建議】 /60 準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 /63 【提要】 /63 【核心推薦】 /64 【解讀】 /64 1. 動物性食物要適量 /64 2. 優先選擇魚和禽 /66 3. 每天一個蛋，蛋黃不要丟 /67 4. 哪些動物性食材應注意 /69 5. 喝湯還是吃肉，哪個更營養 /72 6. 合理烹調，少煎炸 /73 【對特殊人群的建議】 /74 準則五 少鹽少油，控糖限酒 /77 【提要】 /77 【核心推薦】 /78 【解讀】 /78 1. 拒絕“重口味”的誘惑 /78 2. 小心食物中的隱形鹽 /80 3. 少油也能好味道 /82 4. 脂肪酸有多種，飽和脂肪酸要控制 /83 5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84 6. 甜蜜的陷阱 /86 7. 過量飲酒有害健康 /88 【對特殊人群的建議】 /90 準則六 規律進餐，足量飲水 /93 【提要】 /93 【核心推薦】 /94 【解讀】 /94 1. 吃好一日三餐 /94 2. 零食要“慧”選 /97 3. 暴飲暴食不健康，過度節食要避免 /98 4. 挑食偏食要改正 /99 5. 足量飲水益健康 /100 6. “渴”的身體信號 /101 7. 不喝或少喝含糖飲料 /103 8. 飲茶的學問 /103 【對特殊人群的建議】 /105 準則七 會烹會選，會看標簽 /107 【提要】 /107 【核心推薦】 /108 【解讀】 /108 1. 認識食物 /108 2. 鼓勵“多吃”和應該“少吃”的食物 /110 3. 合理搭配，科學烹飪 /112 4. 巧烹飪，更營養 /113 5. 購買食品先讀懂食品標簽 /116 6. 在外就餐，三大注意 /119 【對特殊人群的建議】 /121 準則八 公筷分餐，杜絕浪費 /123 【提要】 /123 【核心推薦】 /124 【解讀】 /124 1. 選擇新鮮食物，注意飲食衛生 /124 2. 生熟分開，熟食二次加熱要熱透 /128 3. 食物過敏不能忽視 /130 4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131 5. 珍惜食物，不浪費 /133 6. 為建設可持續食物系統發展努力 /134 【對特殊人群的建議】 /136 第三部分 如何實踐平衡膳食 一、 平衡膳食模式和圖示 /140 1. 中國居民平衡膳食寶塔 /140 2. 中國居民平衡膳食餐盤 /145 3. 中國兒童平衡膳食算盤 /146 二、 定量估計食物攝入量 /147 1. 標準份量的用途 /148 2. 一份食物是多少 /148 3. 每天該吃多少份 /154 三、 制定平衡膳食食譜 /156 1. 五步法設計膳食 /157 2. 成人膳食設計舉例 /157 3. 跟我學食譜設計 /160 四、 您的飲食達標了嗎 /161 附 錄 附錄一 重要營養素的主要食物來源 /165 附錄二 食譜和菜肴設計 /178 附錄三 常見運動量計算表 /185 附錄四 中國成人BMI 與健康體重對應關系表 /188