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自控力 本書特色
這是一本幫你與生活中的壓力、無意義的內卷、糟糕的負面情緒握手言和的心理學實用指南。
壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑郁和焦慮的代名詞。改變對其的看法，對轉化日常煩惱和應對嚴峻挑戰有相似的功效。選擇看壓力的積極面帶來的轉化力量，會影響生活的方方面面。
作者凱利•麥格尼格爾教授結合各學科的前沿理論，幫助讀者改變對壓力的看法，讀者將從成百上千項的調查中學到如何在壓力面前轉化思想，當處于焦慮、沮喪等負面情緒時，如何及時給自己注入能量，從而成功掌控自己的情緒和生活！
自控力 內容簡介
這是一本幫你與生活中的壓力、無意義的內卷、糟糕的負面情緒握手言和的心理學實用指南。
壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑郁和焦慮的代名詞。改變對其的看法，對轉化日常煩惱和應對嚴峻挑戰有相似的功效。選擇看壓力的積極面帶來的轉化力量，會影響生活的方方面面。
作者凱利??麥格尼格爾教授結合各學科的前沿理論，幫助讀者改變對壓力的看法，讀者將從成百上千項的調查中學到如何在壓力面前轉化思想，當處于焦慮、沮喪等負面情緒時，如何及時給自己注入能量，從而成功掌控自己的情緒和生活！
自控力 目錄
再版序 001
引言：如何看待壓力至關重要
關于本書：轉變壓力對你的影響
轉化情緒：聚焦在壓力的積極面
**部分 重新思考壓力
01 思維轉換：秉持平衡的壓力觀念，以積極的情緒應對挑戰
視壓力有益：創造積極的情緒狀態
從安慰劑效應到思維模式
轉變壓力思維模式：強化積極應對能力
思維模式初干預：樹立平衡思維
歸屬感干預：忘掉它，內化信息
成長型思維：人在諸多方面都可以改變
如何嘗試自行改變思維模式
解決思維盲區
*后的想法
02 迎難而上：身處困境時，壓力是情緒可以依靠的資源，而非要消滅的敵人
抑制負面情緒：創造更具抗壓性的大腦
抑制某些壓力反應：增加正向驅動
超越或戰或逃
集聚能量：在壓力中找到行動的力量和勇氣
強化社交紐帶：照顧和友善反應
伴隨壓力而來的情緒助你成長
調整壓力反應：從痛苦中找尋意義
掌控：應對困境的力量
*后的想法
03 壓力和意義成正比：有意義，意味著有壓力
你的生活有意義嗎
書寫價值觀：增強自我掌控感
應對逆境：用價值觀轉化壓力
正念練習：如何討論壓力關乎幸福感
堅定逃避壓力：容易陷入抑郁螺旋
*后的想法
第二部分 轉化壓力
擅長壓力意味著什么
04 全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰
轉化壓力的負面信念：視焦慮為動力
實現夢想：把科學應用到現實
如何把恐懼變成挑戰
挑戰反應是*有益的反應方式
從“真希望不用做這個”到“我能做”
擁抱焦慮有局限嗎
擁抱焦慮，應對挑戰
*后的想法
05 內在聯結：壓力能經常使人更具關懷性，增加抗挫力
照顧與友善如何轉化壓力
更宏大的目標如何轉化壓力
為職場設計更宏大目標
關懷如何創造韌性
“植根社區，隨時服務”
從掠奪者到保護者
當你在痛苦中感到孤獨
孤立思維或是基本人性思維
讓不見可見
手術前無眠的夜
創造你想要的支持性社群
Sole Train：實現不可能
*后的想法
06 幸福成長：痛苦使你堅強，即使痛苦正當下，未來尚模糊
殺不死你的，都會令你強大
你是說我應該對痛苦說感謝
培養成長思維
創傷后成長
選擇看待困難的好處
如何傳播成長和韌性
用畫面與聲音傳遞希望
故事能激發創造韌性文化
*后的想法
07 *后的反思
致 謝
注 釋
展開全部
自控力 節選
10 年前，在寫《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》時，我心懷一個夢想。我想分享自我控制的科學，幫助人們實現他們*重要的目標。我相信，盡管我們很多人都在與動機、拖延和自我破壞行為做斗爭，但每個人的內心都有一種力量。每個人都有能力克服自我控制的*大障礙；每個人都可以培養出意志力，做出符合他們內心深處價值觀的選擇，即便這個選擇很難。
我從未想到這本書會如此成功。我很榮幸它成為中國讀者的一種資源。我希望這本書的受歡迎在某種程度上標志著它正在實現我的夢想。如果你讀過《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》，我希望它能幫助你更好地了解自己，鼓勵你去追求你的目標，并為你提供有用的策略。
我希望的結果是：你現在更相信自己能接受重大的挑戰；你知道奮斗是人類的天性；你可以增強自己抵抗誘惑的能力，從挫折中恢復過來，建立積極的新習慣。
《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》根據我在斯坦福大學繼續教育學院一門很受歡迎的心理學課程改編而成。你現在正在讀的這本書，基于我的學生們在完成“意志力科學”后通常繼續選擇的課程。“壓力新科學”旨在幫助人們進一步成長。它解決了我的學生認為*可能阻礙他們健康和幸福的事情：壓力。
“壓力”這個話題，讓我著迷很久。我的職業生涯實際上是從研究壓力開始的。我幫助斯坦福大學做的**個實驗是這樣的：我們把情侶帶進實驗室，要求他們大吵一架。在他們就兩人關系中的某個矛盾進行爭論時，我們測量憤怒、擔憂和其他壓力情緒如何影響他們的心率、血壓和呼吸。我們還研究了處理壓力的不同方式能否帶來更健康的壓力反應。我們從這項研究中得到的*重要的教訓是，試圖抑制壓力是錯誤的。試圖通過否認壓力來減輕壓力，試圖向伴侶隱藏壓力，不僅會讓自己也會讓伴侶感覺更糟。這使得他們對壓力的生理反應不那么健康，比如血壓進一步升高。
20 年前的這項研究，為我引出了這本書的核心思想：盡管我們可能不喜歡壓力的感覺，但試圖忽視它或逃避它是錯誤的。*好把壓力視為一種信號，提醒你所關心的事正在緊要關頭。你可以學習如何駕馭壓力，而不是否認或隱藏它。你可以讓壓力提醒你，誰是你*關心的人，什么是你*關心的事。你可以相信自己能處理好壓力，并專注于此刻你能做些什么來接近你的目標。你可以讓壓力帶你靠近你關心的人，而不是把你推遠。你甚至可以把難以處理的情緒，比如擔心、后悔或憤怒，當作學習和成長的機會。在過去的 20 年里，我花了很多時間試圖在實踐中理解這些內容。
這本書所介紹的想法和策略，與我在“壓力新科學”課程上向學生們傳授的相同。你將學習如何從“感到有壓力”，到管理自己去應對壓力。隨著你擁抱壓力的探索，壓力將不再是一個需要反抗的問題，而是一種可以幫助你的力量。
在《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》一書中，我認為壓力是自我控制的*大障礙之一。這是事實，但并非總是如此。在我寫《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》后的 10 年里，科學家們仍在繼續了解壓力運作的原理——包括你可以如何利用壓力。是的，壓力有時會激發你表現出*壞的一面。然而，*新的科學研究表明，有時候恰恰相反，壓力會激發出你*好的一面。
讓我們先來想想為什么壓力有時會成為自我控制的障礙。它的根源是心理學家所說的“一個大腦，兩個思想”的問題。你可以把這兩個思想看作你自己的兩個不同版本：沖動的自我和聰明的自我。這兩個不同的自我反映了人類有兩個相互矛盾的生存本能。首先，我們有尋求即時滿足、安全感和解脫的本能。其次，我們有投資長期目標、幸福和人際關系的本能。我們的生存依賴于這兩種本能，而人類的大腦天生就會在這兩種本能之間轉換。然而，如果我們過多地被尋求快樂和避免痛苦的本能驅使，我們更有可能做出之后會后悔的選擇。與之相反，當我們處于優先考慮長期目標和人際關系的心理狀態時，我們更有可能做出讓自己感到自豪和感激的決定。在這種狀態下，你會記住什么是*重要的，并讓你克服有悖于目標的本能沖動。從本質上講，意志力就是進入這種精神狀態的能力。
許多事情會影響你的精神狀態。正如我在《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》一書中所描述的，充足的睡眠和充分的精力可以支持意志力。讓你的身邊環繞著那些和你有共同目標、支持你的人，也有同樣的效果。你還可以培養一些有益的態度，比如正念和自我原諒，這可以幫助你靠近你聰明的自我。另外，壓力會使自我控制更具挑戰性。
這有幾個原因。首先是心理學家所說的“戰斗或逃跑反應”。戰斗或逃跑反應是一種面對威脅時的正常的生理反應。當你的大腦感知到你當前處于危險之中時，它會將你的整個身體和神經系統轉換到緊急狀態。這種反應給你身體能量——部分是通過使你的心跳加速，把你的注意力縮小到你*迫切的需求和欲望上。思考未來變得更加困難，取而代之的是沖動思維。這就是為什么在壓力大的時候，你可能會發現自己會做令自己后悔的事情，比如說錯話、做錯事，或者過度消費。由于戰斗或逃跑反應會影響你的心血管系統、新陳代謝和免疫系統，所以慢性壓力也會使你的長期健康處于風險之中。
如果你*習慣的應對壓力的方式是自我放縱，壓力也會破壞你的自我控制。為了逃避壓力，讓自己感覺好點兒，你可能會暴飲暴食，或者透支消費。為了分散自己的注意力，你可能會轉向那些讓你遠離重要任務的娛樂活動。為了更有掌控感，你可能會猛烈抨擊你愛的人，或者把你的困難歸咎于別人。為了減輕壓力，你可能會放棄那些會引發你自我懷疑的重要目標，或者在遇到挫折時放棄自己的計劃。如果你沒有更積極的應對壓力的策略，每一個壓力情境都會驅使你走向自我毀滅的本能。然而，正如我之前提到的，壓力并不總是妨礙你成為更有智慧的自我。實際上，有時候壓力反倒讓我們更容易去做*重要的事情。正如我在《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》中所寫的那樣，當壓力的生理反應和自我控制的生理反應完全不相容時，壓力怎么能激發出你*好的一面呢？過去 10 年，壓力科學的研究進展回答了這個問題。
長期以來，科學家們一直假設，無論何時，也不管你經歷的是哪一種壓力，你的身體和大腦都會產生相同的“戰斗或逃跑”反應。人們相信不管什么引發了壓力——工作中充滿壓力的任務，重病期間的不確定感，一段感情結束時的悲傷，目睹不公正時的憤怒——你會出現完全相同的可能有害的壓力反應。但我們現在知道，“戰斗或逃跑”不是身體和大腦應對壓力的唯一方式。人類有多種可能的壓力反應，而且，其中一些有益于你的身心健康。
讓我們來看看這種巧妙處理壓力的一些例子。如果你曾看到一位運動員在壓力下表現優異，或者看到一個普通人在危機中成為英雄，你就會知道壓力可以激發勇氣。這就是所謂的“挑戰反應”。挑戰反應會給你能量，幫助你自如應對壓力情境。這種壓力反應讓你變得更勇敢，能夠管理焦慮或自我懷疑等情緒。它對你的心臟和免疫系統的影響也比戰斗或逃跑反應更健康。而且，這種應對壓力的方法很容易掌握。我將在本書的“第 4 章：全身心投入”中告訴你如何去做。
你也可以形成一個幫助你與他人聯結的壓力反應。這被稱為“照顧與友善”反應。壓力可以激勵我們去尋找別人的幫助，從別人的支持中受益。如果我們聽從這種本能，壓力體驗可以教會我們如何以健康的方式依賴他人。壓力可以改善人際關系，尤其是當大家共同尋找度過壓力的方法時。壓力甚至可以增加我們對他人的同理心，因為我們可以從自己的痛苦掙扎中理解他人。通過這種方式，壓力減少了我們的孤獨感，并且使我們更有力量處理我們的困難，追求我們*重要的目標。“第 5 章：內在聯結”將探討如何利用這種有益的壓力反應。
我們還知道身體和大腦能以幫助個體成長的方式來應對壓力。壓力體驗會增強我們的內在力量，讓我們更有能力面對未來的挑戰，這被稱為“適應性”。即使在你感到壓力時，甚至不知所措時，你的大腦也會尋找方法從經驗中學習。這種從經驗中學習的能力建立在適應性的壓力生物反應中。“第 6 章：幸福成長”中將教你如何利用壓力環境，把它當作變得更聰明、更強大的機會。
壓力能給我們帶來的這些積極的力量——動力、情感勇氣、社會聯結和適應性——都是實現目標的關鍵。因此，如果你真的想要加強自我控制，你就必須認真對待壓力、改善壓力。這包括更多地了解壓力是什么，以及它如何影響你。*重要的是，這意味著你要培養應對壓力的新技能。這是因為處理壓力的關鍵不是回避，更不是減少你生活中的壓力，而是學習如何利用這些壓力反應，幫助你迎接挑戰，與他人聯結，并從中學習和成長。一旦你明白如何去做，你就可以選擇一些有益于你的健康、幸福，促進你成功的方法來應對壓力。即便是在壓力狀態下，你也能喚醒自己的智慧。
無論你面對何種自我控制的障礙，更好地應對壓力將幫助你克服它們。但這本書不僅僅是幫助你進一步加強自我控制，它也是幫助你在生活中尋找更大的義和幸福感的工具。壓力不可避免。如果說當代社會和*近的危機教會了我們什么，那就是我們無法逃避壓力。生活會給你帶來意想不到的挑戰，你會發現自己處在你決不想要的境況中，這對我們所有人來說都是如此。然而，同樣的挑戰和環境也可以激發出我們人性中*好的一面。它們是發現你的勇氣、加強人際關系和個人發展的機會。
自從我**次出版這本書以來，我已經從無數人那里聽到，擁抱壓力已經以他們從未預料到的方式改變了他們的生活。他們的孤獨感減少，與他人的聯結增多；他們對未來更懷抱希望；他們能夠少一些遺憾、多一些感激地看待自己的生活；即使在*困難的情況下，他們也能找到快樂。這也是我對你們的期望。
在《自控力：斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程》一書中，我的*后一個想法是“感到壓力、害怕和失控，就像找到力量讓自己冷靜下來和掌控自己的選擇一樣，都是人的本性”。自我控制是理解我們自己不同的部分，而不是從根本上改變我們是誰。讓這些建議繼續支持你開始新的旅程，學習如何重新思考、擁抱和轉變壓力。當你了解了更多應對壓力的方法，你也會對你和你的能力有新的發現。你迎接挑戰的能力，與他人溝通的能力，從自身經歷中成長的能力——所有這些能力就在你的內心深處，就像意志力一樣，會讓你成為*好的自己。
自控力 作者簡介
凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal,Ph.D)
斯坦福大學備受贊譽的心理學家
麥格尼格爾結合心理學、神經學和經濟學等全新成果，為斯坦福大學繼續教育學院開設包括《自控力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well With Stress）兩門課程，它們都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上廣受歡迎的課程。
作為一名健康心理學家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關于自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。
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