第1 章　認識彈力帶
彈力帶簡介　12
彈力帶訓練　13
彈力帶的選擇　16

第2　章 肩部訓練
彈力帶-　站姿- 單側肩關節前屈　18
彈力帶-　站姿- 單臂前平舉　19
彈力帶-　站姿- 雙臂前平舉　20
彈力帶-　啞鈴- 站姿- 雙臂前平舉　21
彈力帶-　站姿- 單臂側平舉　22
彈力帶-　站姿- 雙臂側平舉　23
彈力帶-　站姿- 單側肩關節外展- 外旋位　24
彈力帶-　站姿- 單側肩關節外展- 內旋位　25
彈力帶-　站姿- 弓步- 水平外展　26
彈力帶-　站姿- 雙臂肩上推舉　27
彈力帶-　站姿- 肩上交替推舉　28
彈力帶-　站姿- 雙臂推舉　30
彈力帶-　站姿- 單側肩關節內旋　31
彈力帶-　站姿- 單側肩關節外旋　32
彈力帶-　站姿- 雙臂水平外旋　33
彈力帶-　站姿- 單臂水平外旋　34
彈力帶-　站姿- 雙肩外旋　35
彈力帶-　站姿- 單臂水平內旋　36
彈力帶-　站姿- 側方阻力單臂內旋　37
彈力帶-　站姿- 肩胛骨運動　38
彈力帶-　站姿- 單臂高拉　39
彈力帶-　站姿- 雙臂高拉　40
彈力帶-　站姿-Y 字激活　41
彈力帶-　站姿-T 字激活　42
彈力帶-　站姿-W 字激活　43
迷你帶-　站姿- 肩關節三方向激活　44
迷你帶-　站姿- 肩關節畫圈- 過頂　46
彈力帶-　站姿- 穩定上提- 自固定　48
彈力帶-　站姿- 穩定下砍- 自固定　49
彈力帶-　站姿- 單臂穩定上提- 外固定　50
彈力帶-　站姿- 單臂穩定下砍- 外固定　51
彈力帶-　瑞士球- 俯臥- 肩關節過頂前屈　52
彈力帶-　瑞士球- 俯臥- 雙臂外展　53
彈力帶-　坐姿- 水平外展　54
彈力帶-　坐姿- 雙臂推舉　55
迷你帶-　四點支撐- 肩關節三方向激活　56
迷你帶-　四點支撐- 肩關節畫圈激活　58

第3　章 胸部與背部訓練
彈力帶-　站姿- 飛鳥　61
彈力帶-　站姿- 斜飛鳥　62
彈力帶-　站姿- 肩關節單臂水平內收　63
彈力帶-　站姿- 雙臂胸前水平推　64
彈力帶-　站姿- 胸前交替水平推　65
彈力帶-　站姿- 雙臂胸前斜上推　67
彈力帶-　站姿- 交替胸前斜上推　68
彈力帶-　弓步- 斜下推　70
彈力帶-　坐姿- 雙臂胸前推　71
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 雙臂胸前推　72
彈力帶-　瑞士球- 仰臥- 雙臂胸前推　73
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 交替胸前推　74
彈力帶-　瑞士球- 仰臥- 交替胸前推　76
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 飛鳥　78
彈力帶-　瑞士球- 仰臥- 飛鳥　79
彈力帶-　啞鈴- 仰臥- 雙臂胸前推　80
彈力帶-　啞鈴- 仰臥- 雙臂飛鳥　81
彈力帶-　俯臥撐　82
彈力帶-　跪姿- 俯臥撐　83
彈力帶-　站姿- 雙臂高位后拉　84
彈力帶-　站姿- 雙臂水平后拉　85
彈力帶-　單臂剪草機后拉　86
彈力帶-　站姿- 拉弓　87
彈力帶-　站姿- 雙臂下拉　88
彈力帶-　站姿- 單臂下拉　89
彈力帶-　站姿- 雙臂下拉- 前阻力　90
彈力帶-　站姿- 單臂下拉- 后阻力　91
彈力帶-　站姿- 反向飛鳥　92
彈力帶-　站姿- 雙側聳肩　93
彈力帶-　站姿- 斜角下拉　94
彈力帶-　跪姿- 斜角下拉　95
彈力帶-　坐姿- 直腿后拉　96
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 雙臂后拉　97
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 雙臂下拉　98
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 反向飛鳥　99
彈力帶-　瑞士球- 俯臥- 雙臂后拉　100
彈力帶-　俯身- 直臂后拉　101

第4　章 手臂訓練
彈力帶-　站姿- 單側臂屈伸　103
彈力帶-　站姿- 單臂水平臂屈伸　104
彈力帶-　站姿- 雙臂水平臂屈伸　105
彈力帶-　單臂長號胸前推　106
彈力帶-　站姿- 單臂過頂臂屈伸　107
彈力帶-　站姿- 雙臂過頂臂屈伸　108
彈力帶-　站姿- 雙臂水平橫向臂屈伸　109
彈力帶-　站姿- 單臂前舉臂屈伸　110
彈力帶-　俯身- 雙側臂屈伸　111
彈力帶-　分腿站姿- 單側臂屈伸　112
彈力帶-　站姿- 雙臂彎舉　113
彈力帶-　啞鈴- 站姿- 單臂基本彎舉　114
彈力帶-　站姿- 單臂交替彎舉　115
彈力帶-　站姿- 雙臂反向彎舉　117
彈力帶-　站姿- 單臂交替反向彎舉　118
彈力帶-　站姿- 單臂水平彎舉　119
彈力帶-　分腿站姿- 雙臂基本彎舉　120
彈力帶-　站姿- 前臂旋前　121
彈力帶-　坐姿- 單側伸腕練習　122
彈力帶-　坐姿- 單側屈腕練習　123
彈力帶-　坐姿- 雙臂基本彎舉　124
彈力帶-　坐姿- 單側臂屈伸　125
彈力帶-　訓練椅- 雙側臂屈伸　126
彈力帶-　半跪姿- 單臂水平彎舉　127
彈力帶-　跪姿- 單側外旋伸肘　128

第5　章 核心與腰腹訓練
彈力帶-　旋轉上提　130
彈力帶-　旋轉下砍　131
彈力帶-　站姿- 軀干側屈　132
彈力帶-　站姿- 過頂- 軀干側屈　133
彈力帶-　站姿- 風車練習　134
彈力帶-　站姿- 直臂- 軀干旋轉　135
彈力帶-　站姿- 軀干旋轉　136
彈力帶-　瑞士球- 坐姿- 軀干旋轉　137
彈力帶-　仰臥- 雙腿臀橋　138
彈力帶-　側橋　139
彈力帶-　弓步平衡　140
彈力帶-　單足站- 靜力平衡　141
彈力帶-　站姿- 側方阻力平衡　142
彈力帶-　雙腿- 反向平板　143
彈力帶-　單腿- 反向平板　144
迷你帶-　登山練習　145
迷你帶-　四點支撐- 髖關節三方向激活　147
迷你帶-　四點支撐- 髖關節畫圈激活　149
彈力帶-　跪姿卷腹　151
彈力帶-　坐姿- 卷腹　152
彈力帶-　仰臥- 卷腹　153
彈力帶-　坐姿- 軀干旋轉　154
彈力帶-　坐姿- 挺身練習　156
彈力帶-　半跪姿- 挺身　157

第6　章 臀部與下肢訓練
彈力帶-　深蹲　159
彈力帶-　雙腿半蹲　160
彈力帶-　單腿半蹲　161
彈力帶-　半蹲- 靜力穩定　162
彈力帶-　半蹲位- 單腿靜力　163
彈力帶-　彎舉- 分腿蹲　164
彈力帶-　后腿抬高分腿蹲　165
彈力帶-　阻力- 動態分腿蹲　166
彈力帶-　阻力前弓步　167
彈力帶-　站姿- 半蹲側向走　168
迷你帶-　半蹲- 側向走　169
迷你帶-　半蹲- 直線走　170
迷你帶-　深蹲- 直線走　171
彈力帶-　站姿- 雙腿硬拉　172
彈力帶-　站姿- 單側髖后伸　173
迷你帶-　單足站- 髖關節后伸　174
彈力帶-　站姿- 單側腘繩肌收縮　175
彈力帶-　站姿- 單側髖前屈　176
彈力帶-　站姿- 單側髖內收　177
彈力帶-　站姿- 單側髖外展　178
迷你帶-　站姿- 髖前屈- 外旋位　179
彈力帶-　瑞士球- 站姿- 單側髖外旋　180
彈力帶-　站姿- 雙腳提踵　181
彈力帶-　坐姿- 單側蹬腿　182
彈力帶-　坐姿- 單側屈髖- 屈膝位　183
彈力帶-　坐姿- 單側伸膝　184
迷你帶-　坐姿- 雙側髖外展　185
彈力帶-　坐姿- 單側踝背屈　186
彈力帶-　坐姿- 單側踝跖屈　187
彈力帶-　坐姿- 單側踝跖屈- 直膝　188
彈力帶-　坐姿- 單側踝背屈- 直膝　189
彈力帶-　單側足內翻　190
迷你帶-　雙側足外翻　191
彈力帶-　坐姿- 腘繩肌拉伸　192
彈力帶-　仰臥- 單腿蹬　193
彈力帶-　仰臥- 單側伸髖　194
迷你帶-　仰臥- 單側髖外展　195
彈力帶-　仰臥- 股后肌群拉伸　196
彈力帶-　仰臥- 闊筋膜張肌拉伸　197
彈力帶-　俯臥- 單側屈膝　198
彈力帶-　側臥- 單側伸膝　199
迷你帶-　側臥- 單側髖外展　200

第7　章 全身及爆發力訓練
彈力帶-　深蹲后拉　202
彈力帶-　深蹲前推　203
彈力帶-　分腿蹲- 彎舉　204
彈力帶-　分腿蹲- 后拉　205
彈力帶-　深蹲跳　206
彈力帶-　爆發力上臺階　207
彈力帶-　阻力垂直跳　208
彈力帶-　跳躍踢臀　209
彈力帶-　阻力跳箱　210
彈力帶-　站姿- 爆發力前推　211

第8　章 訓練計劃
訓練計劃制定原則　213
訓練節奏與間歇　213
不同人群訓練計劃　214
局部強化訓練計劃　220
運動表現提升訓練計劃　230

作者簡介　237
在線視頻訪問說明　238